Vuxna

PTSD Coach, Uppsala Universitet

En app för att hjälpa personer som har, eller kan ha, posttraumatiskt stressyndrom (PTSD). Appen ger användare information om PTSD, om professionell hjälp och behandling, kontaktuppgifter till krisstöd, ett självtest för PTSD och verktyg som kan hjälpa för att hantera obehag som dyker upp i det vardagliga livet med PTSD. Verktygen sträcker sig från avslappningsövningar och positivt självprat till tekniker för att hantera ilska och andra vanliga självhjälpsstrategier. Användare kan anpassa verktygen utifrån sina egna preferenser och kan integrera sina egna kontakter, foton och låtar eller ljudfiler i appen.

PTSD Coach skapades av genom ett samarbete mellan Veterans Affairs National Center for PTSD (USA) och Department of Defences National Center for Telehealth & Technology (USA). Den svenska versionen av appen är utvecklad i ett samarbete mellan den amerikanska projektgruppen och Kunskapscentrum för katastrofpsykiatri vid Uppsala Universitet.

• PTSD Coach Sverige (App Store)
• PTSD Coach Sverige (Google Play)
• Om PTSD Coach, Uppsala Universitet

Refugee Line, Mind.se

Refugee Line är till för dig som flytt krig, konflikt eller katastrof och befinner dig i Sverige. Med oss kan du tala om hur du mår och få stöd att må bättre. Du når oss på telefon 020-150 110 söndag till torsdag klockan 18–21. Linjen erbjuder stöd på ukrainska söndag, måndag och torsdag och på engelska tisdag och onsdag..

Refugee Line, Mind.se

Kriget i Ukraina – Krisinformation.se

Ryssland har inlett en invasion av Ukraina. Krisinformation har samlat information från svenska myndigheter om vad vi vet just nu. Här finns även tips om vad man kan göra för att hantera oro.

Kriget i Ukraina – Krisinformation.se

Hantera krigsoro, 29k

Med anledning av den allvarliga situationen i Ukraina släpper 29k digitala verktyg för människor som kämpar med ångest och oro till följd av kriget. Träningen har utvecklats av svenska psykologer och forskare och är tillgängligt kostnadsfritt. Verktygen finns på ukrainska, ryska, engelska och svenska.

Hantera krigsoro, 29k

1177.se

På 1177.se finns mycket material om sjukdomar och psykiska besvär. Du kan bland annat läsa om oro, att hamna i kris, nedstämdhet, ångest och depression.

På webbplatsen finns också information om barn. Det finns till exempel information om mat för barn, sömn hos barn, stress hos barn och om när ett barn mår psykiskt dåligt.

Råd om oro på 1177.se

Sjukvårdsrådgivningen, 1177

Sjukvårdsrådgivning på telefon dygnet runt.

Ålder: Alla
Språk: Svenska, vissa funktioner och viss information på andra språk

Telefon: 1177 (öppet dygnet runt)

Tips och råd från Röda Korset

Råd kring vad du kan göra på egen hand för att må bättre, och tips på hur du kan hjälpa andra.

Ålder: Vuxna
Språk: Svenska

Röda Korsets tips och råd om psykisk hälsa

Kyrkans SOS

Känns livet svårt? Vill du prata med en medmänniska? Skriv till Kyrkans SOS-brevlåda eller ring till Kyrkans SOS-telefon.

Språk: Svenska

Telefon 0771-800 650
SOS-brevlådan (mejla anonymt)
Kyrkans SOS

Jourhavande medmänniska

Jourhavande medmänniska är en ideell förening som bedriver jourtelefon- och chattverksamhet för alla människor som önskar någon att tala med. Föreningen är politiskt och religiöst obunden. Såväl verksamhet som medlemmar skall sträva efter hög tolerans och fördomsfrihet, då verksamheten vilar på medmänsklighet och alla människors lika värde. Tystnadsplikt gäller för alla joursamtal.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 08 – 702 16 80
Chatt
Jourhavande medmänniska

Stödlinjen, NSPH

På Stödlinjen möts du av en ”peer supporter” vars grundläggande arbetsuppgift är att fungera som stödjare till deltagare, brukare och patienter på olika boenden. De är vana att stötta människor baserat på egna kunskaper utifrån egenupplevda psykiska sjukdomar, neuropsykiatriska diagnoser och psykisk ohälsa. De har erfarenheter av återhämtningsstrategier, egenmaktsutveckling och minskat självstigma.

Språk: Svenska

Telefon: 08-91 00 40

Stödlinjen, NSPH

Jourhavande präst

Behöver du någon att prata med? Att få dela sina tankar med någon kan göra skillnad. Jourhavande präst lyssnar, och det som sägs stannar mellan er. Du kontaktar Jourhavande präst via telefon, digitalt brev eller chatt. Den som svarar är präst inom svenska kyrkan.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och finska

Telefon: Ring 112 och fråga efter Jourhavande präst
Chatta med en jourhavande präst
Samtalsjour för döva
Skicka ett digitalt brev
Information om jourhavande präst

Självmordslinjen, Mind

Självmordslinjen finns för att lyssna på dig och prata med dig där du befinner dig i livet, det går att nå via telefon och chatt. Vi vill ge dig stöd, hopp och motivation till att vilja leva och/eller söka hjälp.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 90 101 (alla dagar, dygnet runt)
Chatt (alla dagar, dygnet runt)
Självmordslinjen, Mind

Mind forum, Mind

Mind forum finns för att människor genom peer support kan stötta varandra. Det är en trygg plats på nätet där du anonymt kan prata om livet när det känns tufft. Du kan dela med dig, ge och få stöd, läsa fakta om psykisk ohälsa samt läsa andras berättelser.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Ladda ner appen Mind Forum för iPhone
Ladda ner appen Mind Forum för Android
Mind forum

Föräldralinjen, Mind

Föräldralinjen är Minds stödtelefon för dig som vill reflektera över din roll som förälder, är orolig för ditt barn eller ett barn i din närhet

Ålder: Vuxna
Språk: Svenska

Telefon 020-85 20 00
Föräldralinjen, Mind

Anhöriglinjen, Anhörigas riksförbund

Behöver du råd och stöd i din situation som anhörig? Har du frågor om dina rättigheter? Vill du prata med en medmänniska? Anhörigas Riksförbunds Anhöriglinje finns till för dig.

Anhöriglinjen är en nationell stödtelefon och bemannas av anhöriga med stor erfarenhet. I de fall det behövs hjälper vi dig att hitta rätt person för ditt ärende.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 0200-239 500
Mejl: info@anhoriglinjen.se
Anhöriglinjen
Anhörigas Riksförbund

Mansjouren

Mansjouren är en ideell förening som lyssnar och ger samtalsstöd till män som behöver prata om sin situation och hitta sin egen väg ut ur den. Vi erbjuder stöd per telefon och chatt, just nu med utökade öppettider i telefonjouren.
Mansjouren drivs helt och hållet av volontärer. Verksamheten är politiskt och religiöst obunden. Verksamheten finansieras med bidrag från Stockholms kommun och vissa kranskommuner, privata bidrag och medlemsavgifter.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och engelska

Telefon: 08-30 30 20
Mansjouren

SHEDO – chatt och stödforum vid ätstörningar och självskada

Föreningen har funnits sedan 2008 under namnet SHEDO, som står för ”self harm and eating disorder organisation”. SHEDO är en religiöst och partipolitiskt obunden förening som jobbar utifrån tre syften:

• Sprida kunskap om självskadebeteende och ätstörningar, genom t.ex. föreläsningar och trycksaker
• Ge stöd åt drabbade och anhöriga via Självskadechatten, jourmail, stödforum och färdighetslistan
• Arbeta för en bättre vård för dessa grupper genom deltagande i brukarråd, samverkan med psykiatrin och opinionsskapande

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Chatt
Jourmail
Forum
SHEDO

Mötesplats via mobilapp, 29k

29k är en mobilapplikation som erbjuder en mötesplats för olika psykologiska behov via videodelning i grupp med andra samt delningar och interaktion via chatt.

Ålder: Från 18 år
Språk i appen: Svenska, engelska och portugisiska

Ladda ned appen för iPhone
Ladda ned appen för Android
29k.org

Lifeline – samtal, stöd, förbön

Lifeline är en ideell kristen jourlinje där du kan prata om dina tankar, känslor och funderingar om livet och dess mening med en medmänniska som lyssnar. De som svarar har fått utbildning i samtalsstöd. Du kan ringa eller mejla helt anonymt.

Språk: Svenska

Telefon: 010-498 10 10
Mejl: kontakt@ringlifeline.nu
Lifeline

TRIS – Tjejers rätt i samhället

Här kan du få stöd om du känner dig begränsad av din familj eller släkt, eller utsätts för hot eller våld när du försöker göra egna val. TRIS står för Tjejers Rätt i Samhället och är en partipolitiskt och religiöst obunden ideell förening som aktivt arbetar mot hedersrelaterat våld och förtryck. TRIS möter unga kvinnor och även män som utsätts för eller riskerar att utsättas för hedersrelaterat förtryck och våld.

TRIS jourverksamhet består av TRIS nationella jourtelefon som både vänder sig till dig som hjälpsökande och till dig som yrkesverksam samt TRIS skyddade boende och förstärkta konsultativa familjehem.

Advokatbyrån Rebecca Lagh är ett brottsoffer- och barnrättsbyrå som i samverkan med TRIS erbjuder kostnadsfri juridisk rådgivning för TRIS målgrupp i frågor om vårdnad, umgänge och migrationsärenden.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Stödtelefon: 010-255 91 91
TRIS Snapchat: TRIS Uppsala
Chatt
TRIS – Tjejers rätt i samhället

Sjukhuskyrkan

Sjukhuskyrkan utgör en del av det vidare begreppet ”andlig vård i sjukvården” och är till stöd för patienter, närstående och personal på sjukhusen. Sjukhuskyrkan förmedlar också kontakt till andra trossamfund för stöd inom vården. De kristna kyrkornas gemensamma arbete med andlig vård i sjukvården benämns ”Sjukhuskyrkan” och innefattar de olika kristna traditionerna i vårt land. Namnet betecknar inte en fysisk lokal, utan är ett samlingsnamn för kyrkornas verksamhet och de medarbetare som finns inom Sjukhuskyrkan.

Språk: Svenska och oftast engelska

Samarbete med andra religioner
Sjukhuskyrkan

Sverigefinska telefonjouren, Palveleva puhelin

Om du behöver samtala om din livssituation på finska erbjuder Svenska kyrkan dig finskspråkig själavård via Sverigefinska telefonjouren. Palvelevassa puhelimessa voit keskustella luottamuksellisesti. Voit puhua suomea.

Språk: Svenska och finska

Telefon: 020-26 25 00

Chatt: https://www.svenskakyrkan.se/palvelevapuhelin

Digitalt brev: https://www.svenskakyrkan.se/palvelevapuhelin (öppet hela tiden)

Själavård, Frälsningsarmén

På kåren kan du få själavård. Någon som vill lyssna och samtala runt det som finns på insidan. Tillsammans finna lösningar på det som känns svårt i livet. Vi har tystnadsplikt och du väljer vad du vill prata om. Du behöver inte vara troende.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Själavård, Frälsningsarmén

Ätstörningslinjen, Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar

Nationell stödlinje (telefon, chatt och mail) för personer som har tankar kring kropp, mat och träning som känns jobbiga. Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar är en ideell förening som syftar till att finnas överallt där det finns behov av stöd för de som är drabbade av ätstörningar och deras närstående.

Telefon: 020 – 20 80 18
Chatt
Närståendelinjen: 0200-125 085
Stödmail och andra sätt att komma i kontakt
Ätstörningslinjen
Frisk&Fri

Stödtelefon Närståendelinjen, Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar

Behöver du som närstående stöd? Ring vår närståendelinje och få prata med en person som har egen erfarenhet av att vara närstående till någon drabbad av en ätstörning. Du är anonym och samtalet är gratis, utöver din telefonoperatörs öppningsavgift (en markering). Frisk & Fri står för kostnaden för resten av samtalet.

Stödtelefon Närståendelinjen, Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar

Rådgivning om barns trygghet, Friends

Friends rådgivning finns till för dig som behöver råd och stöd kring frågor som bland annat rör utsatthet, mobbning, ensamhet med mera. Du som är barn kan vända dig till oss för frågor som rör utsatthet eller mobbning. Du som är vårdnadshavare och har barn i förskola, skola eller i föreningslivet är välkommen att kontakta oss. Vuxna som arbetar med barn, i förskolan, i skolan eller i föreningslivet kan också höra av sig till oss. Ställ dina frågor om främjande, förebyggande och åtgärdande insatser kring mobbning och trakasserier.”

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Stödtelefon: 08-545 519 90
Mejl: radgivning@friends.se
Skicka DM på Instagram @stiftelsenfriends
Friends

Stödforum och aktiviteter, Riksförbundet HOBS (Hälsa oberoende av storlek)

Här kan du öka din kunskap och genom att skapa ett konto får du tillgång till våra diskussionszoner, där du kan möta andra, påverka och öka kunskapen om övervikt och obesitas/fetma.

Riksförbundet HOBS

Transformering.se – RFSL

För dig som är transperson, som har transerfarenhet eller som funderar kring din könsidentitet, oavsett din ålder. Även du som är närstående eller som möter transpersoner i ditt arbete/ideella engagemang är välkommen för information och stöd.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Mejl: info@transformering.se
Transformering.se

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta också för andra kriser, så som krig och konflikter i vår omvärld.

Många känner oro just nu på grund av coronaviruset. Man kanske oroar sig för sin egen hälsa, för att en anhörig ska bli sjuk eller för hur viruset ska påverka samhället. Det är förståeligt att man känner oro. Oro är inte farligt och kan vara hjälpsamt i lagom mängd. Däremot kan man behöva stöd om man oroar sig så mycket att man mår dåligt eller får svårt att hantera vardagen.

Nyheter i lagom mängd. Det är bra att hålla sig uppdaterad om det aktuella läget. Samtidigt kan man behöva begränsa tiden man ägnar åt nyheter och informationssökning, så att man inte oroar sig mer än nödvändigt.

Läs bara betrodda källor, till exempel Folkhälsomyndigheten eller Krisinformation.se. På så vis undviker du spekulationer och obekräftad information som annars kan skapa onödig oro.

Du kan sätta upp rutiner för dig själv, till exempel att du tittar på en nyhetssändning per dag. Sysselsätt dig med annat resten av tiden. Om du har nyhetsappar eller pushnotiser i telefonen så kan du testa att ta bort dem. Du kan ersätta nyhetsappen med till exempel ett mobilspel eller en e-bok, så du har något annat att göra om du får en stund över.

Rimliga skyddsåtgärder. Följ Folkhälsomyndighetens råd och rekommendationer för att undvika smittspridning av covid-19. Överdrivna skyddsåtgärder, till exempel att tvätta händerna flera gånger på rad, leder ofta till att oron blir värre på sikt. Om du kommer på dig själv med överdrivna skyddsåtgärder, försök att återgå till rådande rekommendationer.

Håll rutinerna. När man är orolig är det vanligt att man får mindre aptit eller svårare att sova. Samtidigt så har man lättare för att bli orolig om man känner sig trött, hungrig eller stressad. Därför är det viktigt att försöka att äta hälsosamt, hålla sovtiderna och att motionera regelbundet när man oroar sig. Du kan läsa mer om hälsosamma rutiner nedan.

Prata med någon. Det kan kännas bättre av att slippa vara ensam i sin oro. Prata med någon du känner dig bekväm med, till exempel en vän eller en släkting, eller ring en stödlinje.

Att prata om sin oro är ofta skönt. Man bör samtidigt vara uppmärksam så att man inte fastnar i att bara prata om det man oroar sig för. När du pratar med andra, försök efter en stund att styra in samtalet på andra ämnen som låter dig tänka på annat än det som oroar dig.

Skilj på vad du kan och inte kan påverka. Skriv en lista på saker som du oroar dig över just nu. Vilka saker kan du påverka, och vilka ligger bortom din kontroll? Skriv ner de praktiska saker du kan göra för att förbättra situationen, och planera när du ska genomföra dem. Kommer du på dig själv med att oroa dig över saker som ligger utanför din kontroll, försök att avbryta oron.

Avbryt oron med en aktivitet. Om du kommer på dig själv med att oroa dig, stanna upp och fråga dig om tankarna du har just nu är hjälpsamma för dig. Om de inte är hjälpsamma, utan mest får dig att må dåligt, så kan du försöka att avbryta oron genom att fokusera på något annat. Det kan vara att ringa någon, ta en promenad eller att ta itu med en hushållssyssla.

Att vara sysslolös kan göra att man oroar sig mer, eftersom tankarna inte är upptagna med annat. Därför kan det hjälpa att hålla sig sysselsatt. Läs mer om meningsfull sysselsättning nedan.

Sök hjälp. Om oron är så stark och återkommande att du får svårt att fungera i vardagen så kan du behöva söka vård. Till exempel om du har haft svårt att sova under en längre period, inte kan koncentrera dig på viktiga uppgifter eller om oron gör att du mår mycket dåligt. Kontakta din vårdcentral eller ring 1177. Om du inte kan/vill gå ut så finns det vårdcentraler som erbjuder behandling digitalt.

Text: Siri Helle, psykolog

1177 Vårdguiden

På 1177.se får du information om bland annat sömn, bra mat, rörelse, träning, stresshantering och ergonomi. Du får också träningsfilmer för att kunna träna hemma, och övningar i mindfulness och avslappning.
På webbplatsen finns också information till vuxna om barn, till exempel om mat, sömn och stress.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Stresshantering och sömn
Träning och fysisk hälsa
Äta för att må bra
Avslappningsövningar
Filmer träna hemma, kort version
Filmer träna hemma, lång version
1177 Vårdguiden

Hemmagympa med Sofia, SVT

Var med och träna framför tv:n. SVT-programmet Go’kvälls träningsexpert Sofia Åhman tipsar om träningsformer som går att utföra hemma. Övningarna beskrivs med hjälp av korta och tydliga videos. Go’kväll sänds på SVT och finns på SVTPlay.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Hemmagympa med Sofia, SVT
Träna med Sofia, SVT
Sommargympa med Sofia, SVT
Yoga med Sofia, SVT

Program för hemmaträning/utegym, Friskis&Svettis

Program för Hemmaträning och Utegym, förslag på övningar och hur man kan lägga upp träningspasset. Övningarna beskrivs med hjälp av korta och tydliga videos.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Program för hemmaträning/utegym, Friskis&Svettis
FriskisPlay – träna när och var du vill med Friskis&Svettis

Försvarsmaktens träningsklubb

Gratis app från Försvarsmaktens träningsklubb. FMTK-appen syftar till att bygga upp användarens kondition, styrka och rörlighet oavsett vilka grundförutsättningar man har. Träningen kan anpassas i tre nivåer: intro, standard och avancerad. All träning i appen är redskapsfri, men kan fortfarande vara mycket utmanande. Vissa pass kan utföras inomhus medan andra kräver att man är utomhus.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Förvsramaktens Träningsapp för iPhone
Försvarsmaktens Träningsapp för Android

Stödlinje, forum och aktiviteter, Riksförbundet HOBS (Hälsa oberoende av storlek)

Här kan du öka din kunskap och genom att skapa ett konto får du tillgång till våra diskussionszoner, där du kan möta andra, påverka och öka kunskapen om övervikt och obesitas/fetma.

Riksförbundet HOBS

Stödchatt, Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar

Stöd via chatt kring ätstörningar från en medmänniska som är egenerfaren. Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar är en ideell förening som syftar till att finnas överallt där det finns behov av stöd för de som är drabbade av ätstörningar och deras närstående.

Chatt (kl 20-21 måndag-torsdag)

Matvanekollen

Självtest kring matvanor och vardagsrörelser med återkoppling och råd utifrån egna svar och Livsmedelsverkets rekommendationer

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Matvanekollen
Livsmedelsverket

Om nedstämdhet på 1177 Vårdguiden

Att känna sig nedstämd, håglös eller ledsen är en naturlig del av livet. Ibland förstår man varför man är nedstämd, ibland inte. Nedstämdhet går nästan alltid över av sig själv, men det kan ta tid. Det finns ofta saker du kan göra själv för att må bättre. Ibland kan du behöva hjälp.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Information om nedstämdhet på 1177 Vårdguiden

Språkkompis online, Kompis Sverige

Språkkompis online ger dig möjlighet att vara språkkompis via videosamtal för att öva på svenska. Riktar sig både till dig som är ny i Sverige och dig som är etablerad i Sverige. Vi försöker matcha kvinnor med kvinnor och män med män. Just nu har vi särskilt stort behov av etablerade svenskar som kan tänka sig att hjälpa någon att öva svenska.

Kompis Sverige är en ideell förening med en dröm om att öppna upp Sverige genom möten mellan människor. Vår vision är ett samhälle där alla deltar på lika villkor och känner tillit till varandra.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Bli språkkompis online
Kompis Sverige

Volontär på Äldrelinjen, MIND

Bli volontär på Äldrelinjen. I dessa oroliga tider behöver vi bli fler som tar emot samtal från människor i kris eller som upplever ensamhet. Minds stödlinje Äldrelinjen har funnits sedan 2012 och är till för personer som är över 65 och som längtar efter någon att prata med. Mind är en oberoende ideell förening som arbetar för psykisk hälsa, de är religiöst och partipolitiskt obundna. Mind ersätter inte vården, utan kompletterar den.

Telefonen är öppen alla vardagar 8-19 och lördag-söndag 10-16. Som volontär arbetar du 2-2½ timmar per pass och just nu söker vi volontärer som kan ta minst ett pass per vecka. Det du behöver är en plats där du kan vara ostörd, en telefon och en dator.

Ålder: 65 år och äldre
Språk: Svenska

Anmäl intresse
Vad det innebär att vara volontär för Äldrelinjen

Volontärbyrån

Volontärbyrån hjälper människor och ideella organisationer att hitta varandra. Vi gör det genom att förmedla ideella uppdrag och genom att utbilda och stödja föreningar i frågor om ideellt engagemang. På volontarbyran.org kan du som vill engagera dig hitta ideella uppdrag i hela Sverige för att bidra konkret med ditt engagemang.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och engelska

Telefon: 08-24 14 00
Mejl: info@volontarbyran.org
Volontär – så funkar det
Volontärbyrån

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta också för andra kriser, så som krig och konflikter i vår omvärld.

Att känna närhet och gemenskap är något de flesta behöver för att må bra. Utbrottet av covid-19 har gjort att det kan vara svårt att träffas och umgås som tidigare. Man kan därför behöva hitta nya sätt att hålla kontakten.

Håll kontakten. Fortsätt att hålla kontakten med personer som är viktiga för dig. Det kan vara över telefon, videosamtal eller sociala medier. Om du känner dig orolig över covid-19 så kan det kännas skönt att dela dina tankar med andra. Samtidigt kan det vara bra att få tänka på något annat, så du kan testa att byta samtalsämne efter en stund.

Prova nya umgängesformer. När man inte längre kan umgås som vanligt, så kan man behöva hitta nya umgängesformer. Man kan testa att exempelvis spela spel tillsammans över nätet, äta middag eller ha bokcirkel över videosamtal. Ni kan utgå från ett intresse ni redan har och se om ni kan hitta en distanslösning. Ni kan också testa något helt nytt.

Uppmärksamma bemärkelsedagar. Försök att hitta nya sätt att uppmärksamma bemärkelsedagar, högtider och motsvarande. Man kan till exempel testa att umgås över videolänk eller skicka brev/paket med posten. Det känns ofta mer speciellt om man gör en ansträngning och exempelvis klär upp sig inför samtalet, pyntar eller förbereder mat.

Hitta nya bekantskaper. Om du saknar personer att umgås med, så finns det flera saker man kan pröva för att hitta nya kontakter. Du kan exempelvis gå med i grupper på sociala medier för människor som delar dina intressen. Många studieförbund erbjuder digitala studiecirklar där man har träffar över nätet. Att volontärarbeta innebär ofta att man kommer in i ett socialt sammanhang, med utbildningar och gemenskap. Du kan också testa nätdejting, där man kan ange om man söker vänner eller kärlekspartner.

Ni som bor ihop. Personer som bor ihop kan ha mer tid tillsammans på grund av coronautbrottet. Det kan påverka relationerna och kanske leda till fler konflikter. Här kommer några råd för att ha det så bra ihop som möjligt:

• Kom ihåg att det är tillfälligt. Detta är en krävande tid för många, och det kan påverka både ens eget mående och hur man hanterar relationer. Det är förståeligt om man exempelvis har fler konflikter hemma. Kom ihåg att det inte alltid kommer att vara så här.
• Gör överenskommelser. Prata igenom hur det ska fungera hemma. Om det till exempel är någon som arbetar/studerar hemifrån så kan man behöva enas kring var personen ska sitta och vilka tider det är arbetstid. Särskilt barn kan behöva tydliga rutiner och scheman.
• Egentid. Många relationer mår bra av att man har tid för sig själv, eller tid ifrån varandra. Se om ni kan hitta lösningar som fungerar, till exempel att man går ut och motionerar på egen hand.
• Regelbundna avstämningar. Avsätt tid för att prata igenom hur det går. Diskutera vad ni gör som fungerar bra, som ni borde fortsätta göra. Försök att tillsammans hitta lösningar på eventuella problem; både hur de kan förebyggas och hur ni ska hantera dem om de uppstår. Gör gärna avstämningar regelbundet, så kan man fånga upp allas behov innan det blir konflikter.
• Planera en trevlig stund. Planera in trevliga stunder tillsammans. Om ni inte har möjlighet att gå ut, se om ni kan hitta andra alternativ. Testa exempelvis att laga en extra fin middag hemma eller pröva en ny aktivitet tillsammans.
• Om du är otrygg. Om du inte känner dig trygg i hemmet, sök stöd hos en utomstående. Du ska inte behöva vara ensam i din situation. Om du kan, prata med någon du känner och har förtroende för. Du kan också söka stöd anonymt på telefon, chatt eller mejl (se nedan).

Text: Siri Helle, psykolog

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta också för andra kriser, så som krig och konflikter i vår omvärld.

Utbrottet av covid-19 har för många inneburit en stor omställning i vardagen. Man kanske har kommit ur sina gamla rutiner och har svårt att motionera som vanligt. Att ha goda vanor för mat, sömn och fysisk aktivitet ökar motståndskraften för stress. Därför är det extra viktigt att tänka på sina rutiner nu.

Ät hälsosamt och regelbundet. Sträva efter att äta någorlunda hälsosamt och på regelbundna tider. Försök att äta något även om du saknar aptit, till exempel soppa eller smörgås som kan vara lättare att få i sig. Om du tvärtom äter för mycket, försök att begränsa ditt intag. Du kan testa att byta till mer fiberrik kost som ökar mättnadskänslan, eller att småäta mer hälsosamma alternativ som grönsaker.

Sov på regelbundna tider. Försök att stiga upp och gå och lägga dig ungefär samma tid. Om du har sömnsvårigheter, undvik att ta igen sömn genom att förskjuta dygnsrytmen eller att sova under dagen. Det kan göra att det blir svårare att somna på kvällen.

• Använd gärna sängen endast till sömn och sex. Det blir lättare att följa den regeln och du går och lägger dig i sängen först när det är dags för dig att sova, och inte annars.
• Ha inte med dig mobiltelefon/surfplatta/dator till sovrummet. Stäng av dessa när du ska sova så att de inte stör dig.
• Om möjligt, se till att sovrummet är tyst, bekvämt, mörkt och svalt.
• Se till att få dagsljus varje dag, gärna på morgonen.
• Ät senast två timmar innan du ska gå och lägga dig så att matsmältningen inte stör sömnen.En nedvarvande rutin innan man går och lägger sig kan vara bra, som t ex att läsa en bok, sticka, lyssna på lugn musik eller göra yoga.

Motionera regelbundet. Anpassa motionen efter förutsättningarna. Om du kan så är det bra att jogga eller promenera utomhus. Om du är isolerad hemma så kan du exempelvis följa träningspass online.

Ta hand om din hygien. Även om du inte träffar andra så är det ofta viktigt att ta hand om sin hygien, för sin självkänslas skull. Se till att tvätta dig och klä på dig som vanligt. Om du har en särskild skönhetsrutin som du brukar trivas med, så kan det kännas bra att hålla igång den.

Text: Siri Helle, psykolog

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta också för andra kriser, så som krig och konflikter i vår omvärld.

Utbrottet av covid-19 har kullkastat vardagen för många. Fler jobbar hemifrån, en del har blivit av med jobbet, många sitter isolerade hemma utan något särskilt att göra. När aktiviteter ställs in så är det vanligt att man mår dåligt, eftersom man missar det som tidigare gav mening och glädje i livet. För att inte bli deppig så kan man behöva hitta andra meningsfulla aktiviteter att fylla tiden med.

Håll rutinerna. De flesta människor mår bra av en regelbunden dygnsrytm. När de gamla rutinerna kullkastas kan man behöva anstränga sig för att hitta nya vanor. Läs mer om hälsosamma rutiner nedan.

Planera in aktiviteter. Att planera sin tid kan vara ett bra sätt att komma igång. Det gäller särskilt om du har mycket oplanerad tid, till exempel om du saknar arbete eller måste sitta isolerad hemma. Du kan göra en lista över saker som du ska göra under dagen, alternativt skriva in i en kalender. Försök att planera in både roliga aktiviteter och tråkiga ”måsten” varje dag. Även om måsten inte är roliga i sig så mår man ofta bättre när man klarat av dem. Du kan planera in roliga aktiviteter som en belöning efteråt.

Exempel på olika sorters aktiviteter:

• Sysselsättning (jobba, studera, söka jobb)
• Hemarbete (tvätta, betala räkningar, rensa i garderoben)
• Hobbys (spela datorspel, läsa, plantera växter)
• Avkoppling (fikapaus, meditation, fotbad)
• Personlig utveckling (gå en onlinekurs, testa något nytt)

Fundera på om det finns saker som du velat göra tidigare men som du inte har haft tid för. Det kan vara saker du velat fixa hemma, böcker du tänkt läsa eller en färdighet du vill träna upp. Planera in det.

Testa att följa din planering och utvärdera hur det gick. Planera in mer av aktiviteterna som du märker att du mår bra av.

Hitta ersättningar. Eftersom det inte går att veta hur lång tid coronautbrottet kommer att pågå, så kan man inte skjuta upp alla aktiviteter till när det är över. Fundera på om det finns alternativa sätt att göra de saker du annars skulle ha gjort. Går det att ha bokcirkel över telefon? Äta middag tillsammans över videolänk? Göra ett träningspass hemma? Många museer, teatrar och studieförbund har anpassat sitt utbud och mycket går att hitta online.

Ställ upp för någon annan. Att hjälpa andra känns ofta meningsfullt. Du kan anpassa din insats efter dina förutsättningar. Om du inte vill binda upp dig på ett större åtagande så finns det många små bidrag du kan göra här och nu, till exempel att ringa en ensam släkting eller att stödköpa mat på en lokal restaurang. Du kan också börja volontärarbeta, exempelvis genom en hjälpgrupp på sociala medier eller en ideell organisation.

Text: Siri Helle, psykolog

Sluta-röka-linjen

Sluta-Röka-Linjen är en kostnadsfri stödlinje för alla som har funderingar kring att sluta röka eller snusa. Vi ger samtalsstöd  via telefon och chatt.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 020-84 00 00
Chatt
Sluta-röka-linjen

Alkohollinjen, Beroendecentrum Stockholm

Alkohollinjen erbjuder stöd för personer som vill förändra sina alkoholvanor men också för dem som oroar sig för någon annans alkoholvanor.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 020-84 44 48
Alkohollinjen, Beroendecentrum Stockholm

Alkoholhjälpen, Beroendecentrum Stockholm

På alkoholhjälpen finns information, stöd och rådgivning för de som funderar på sina egna alkoholvanor, och de som är orolig för någon annans drickande. Här finns bland annat fakta, ett anonymt program, alkoholdagbok, möjlighet att ställa frågor till rådgivare och ett populärt diskussionsforum. Anhöriga kan ställa frågor till rådgivare, ta del av ett anhörigforum eller ta del av Anhörigstödet som erbjuder stöd inom ramen för forskning.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Alkoholhjälpen, Beroendecentrum Stockholm

Droghjälpen, Beroendecentrum Stockholm

Droghjälpen erbjuder hjälp vid drogmissbruk genom telefonlinje, mejl och självtest. Droghjälpen är en anonym stödtjänst för alla som berörs av droger. Hit kan du vända dig om du önskar få information, råd och stöd kring din eller någon annans droganvändning. Droghjälpen drivs av Beroendecentrum Stockholms eStöd.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 020-91 91 91

Droghjälpen, Beroendecentrum Stockholm

RFHL – stöd och rådgivning för läkemedels- och narkotikabrukare

Telefonrådgivning, vägledning och lotsning till passande vårdinsats eller förening  avseende frågor gällande narkotika och läkemedel (opioider & bensodiazepiner), våld och utsatthet, psykisk ohälsa, blodsmitta, hepatit C, smittskydd och behandling.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Rådgivning telefon: 08-54 55 60 60
Mejl: info@rfhlriks.se (märk mejlet med ”Rådgivning”)
RFHL stöd och rådgivning för läkemedels- och narkotikabrukare

Stödlinjen för hjälp vid spelmissbruk, Centrum för psykiatriforskning /Karolinska Institutet

Stödlinjen för hjälp vid spelmissbruk. Självtest, självhjälpsprogram och telefonrådgivning. Vi som arbetar på Stödlinjen ger stöd, råd och tips till människor som upplever att spelandet om pengar blivit problematiskt. Vi hjälper också anhöriga till spelare och vi är en informationsresurs för dig som arbetar inom socialtjänst, vård- och behandlingssektorn samt för frivilligorganisationer och allmänheten. Stödlinjen drivs av Centrum för psykiatriforskning, Stockholms läns sjukvårdsområde/Karolinska Institutet, på uppdrag av Socialdepartementet.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 020-81 91 00
Chatt
Skicka meddelande
Stödlinjen för hjälp vid spelmissbruk

Stödtelefon, Anonyma Alkoholister

Stödtelefon för dig som vill ha hjälp och ha någon att prata med om problem med alkohol. Anonyma Alkoholister är en internationell gemenskap av kvinnor och män ur alla samhällsskikt, som träffas för att tillsammans uppnå och behålla varaktig nykterhet. Det finns över 116 000 AA-grupper i 180 länder.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska (möten finns på bl.a engelska och finska)

Telefonjour: 08-720 38 42
Mejl: help@aa.se
Stödtelefon, Anonyma Alkoholister

Stödtelefon m.m., Anonyma Narkomaner

Föreningen Anonyma Narkomaner erbjuder stöd via mail, telefon och online-möten för dig som vill bli drogfri. Anonyma Narkomaner är en ideell gemenskap eller förening av män och kvinnor för vilka droger blivit ett allvarligt problem. Vi är tillfrisknande beroende som möts regelbundet för att hjälpa varandra att förbli drogfria.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Stödtelefon: 0771-13 80 00
Schema online-möten
Schema fysiska möten
Mail: info@nasverige.org
Anonyma Narkomaner

Information till vuxna om alkohol och tobak, 1177 Vårdguiden

Du får tips på hur du kan ändra dina vanor och var du kan få hjälp om du behöver.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Information till vuxna om alkohol och tobak, 1177.se

Information och länkar för spelprevention, Folkhälsomyndigheten

Användbara länkar till stödlinjer och organisationer som erbjuder stöd för spelberoende.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Covid-19 och spelproblem
Information och länkar för spelprevention, Folkhälsomyndigheten

Mammahjälp för utsatta mammor, Kvinnoorganisationernas Samarbetsorgan i Alkohol- och Narkotikafrågor

Mammanet riktar sig till mammor och blivande mammor som av olika skäl är oroliga för sitt barn, osäkra på sitt föräldraskap eller har bekymmer kring sin situation. Syftet med Mammanet är att stärka, stimulera och vidareutveckla tidiga stödinsatser i föräldraskapet utan pekpinnar.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Mammanet.se

Brottsofferjouren

Brottsofferjouren ger kostnadsfritt stöd till alla brottsutsatta, vittnen eller anhöriga. Du behöver inte ha polisanmält brottet för att få stöd. Hos Brottsofferjouren kan du få:

• Samtalsstöd – vi lyssnar på dig
• Råd och vägledning
• Information om polisanmälan, förhör och rättegång
• Hjälp att söka ersättning

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska, amarinja, arabiska, bosniska, danska, engelska, finska, franska, grekiska, gujarati, hindi, kroatiska, mongoliska, nederländska, norska, persiska/farsi, portugisiska, rumänska, ryska, serbiska, spanska, tjeckiska, turkiska, tyska och urdu

Telefon: 116 006
Chatt/kontaktformulär
Mejl: fraga@boj.se
Brottsofferjouren

Kvinnofridslinjen, Nationellt centrum för kvinnofrid

Kvinnofridslinjen är en nationell stödtelefon för dig som utsatts för fysiskt, psykiskt och sexuellt våld. Du som är anhörig eller vän är också välkommen att ringa till oss. Vi har öppet dygnet runt och du kan ringa oss oavsett var du bor i Sverige. Du får vara anonym. Ditt samtal kostar ingenting och syns inte på telefonräkningen.

Kvinnofridslinjen drivs av Nationellt centrum för kvinnofrid vid Uppsala universitet och Akademiska sjukhuset på uppdrag av regeringen.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska, engelska och lätt svenska på webben. Vid stödsamtal och vid behov kan tolk kopplas in via trepartssamtal

Telefon: 020-50 50 50 (öppet dygnet runt)
Kvinnofridslinjen, Nationellt centrum för kvinnofrid

TRIS – Tjejers rätt i samhället

Här kan du få stöd om du känner dig begränsad av din familj eller släkt, eller utsätts för hot eller våld när du försöker göra egna val. TRIS står för Tjejers Rätt i Samhället och är en partipolitiskt och religiöst obunden ideell förening som aktivt arbetar mot hedersrelaterat våld och förtryck. TRIS möter unga kvinnor och även män som utsätts för eller riskerar att utsättas för hedersrelaterat förtryck och våld.

TRIS jourverksamhet består av TRIS nationella jourtelefon som både vänder sig till dig som hjälpsökande och till dig som yrkesverksam samt TRIS skyddade boende och förstärkta konsultativa familjehem.
Advokatbyrån Rebecca Lagh är ett brottsoffer- och barnrättsbyrå som i samverkan med TRIS erbjuder kostnadsfri juridisk rådgivning för TRIS målgrupp i frågor om vårdnad, umgänge och migrationsärenden. Advokatbyråns medarbetare finns tillgängliga på telefon 076 – 939 41 56, under vardagar mellan klockan 09.00 – 16.00.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Telefon: 010-255 91 91
Chatt
TRIS Snapchat: TRIS Uppsala
TRIS Instagram
TRIS – Tjejers rätt i samhället

Välja att sluta-linjen

En anonym stödlinje för den som vill få hjälp att förändra ett kontrollerande eller våldsamt beteende. Linjen vänder sig till alla, oavsett kön eller sexuell läggning, och oavsett var du bor. När du ringer till Välj att sluta-linjen får du prata med en utbildad terapeut eller annan professionell som är van att samtala och hjälpa personer med olika typer av kontrollerande och våldsamma beteenden. Du som ringer har rätt att vara anonym och kommer alltid att bli behandlad med respekt. Samtalet är gratis och syns inte på telefonräkningen. Stödlinjen drivs av Länsstyrelsen Stockholm i samverkan med Manscentrum Stockholm och med stöd av Länsstyrelsen Skåne.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska (tolkhjälp kan ordnas via trepartssamtal vid behov)

Telefon: 020-555 666
Välja att sluta linjen

Kvinnojouren.se, Unizon

Unizon samlar över 140 kvinnojourer, tjejjourer och andra stödverksamheter som arbetar för ett jämställt samhälle fritt från våld.

Unizon arbetar för att alla våldsutsatta kvinnor och barn, samt utsatta unga, ska erbjudas stöd och skydd av hög kvalitet oberoende av livssituation och bakgrund. Våldet drabbar inte alla på samma sätt, och alla har inte heller samma förutsättningar att förändra sin situation. Barn som följer med sin mamma till kvinnojouren har rätt till stöd och hjälp utifrån sina egna upplevelser och behov.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Kvinnojouren.se, Unizon

Somaya kvinno- och tjejjour

Här kan du få hjälp och stöd om du är utsatt för hedersrelaterat våld eller förtryck. Vi hjälper kvinnor och barn att ta makten över sina liv från våld och förtryck, vare sig individuell, kollektivistisk eller strukturell. Genom att lyfta dessa röster och arbeta förebyggande, skapar vi opinion och samhällsförändring.
Somaya erbjuder även kostnadsfri juridisk rådgivning i samarbete med advokat.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska, arabiska, persiska, kurdiska, turkiska, hindi, urdu, spanska, franska mfl.

Stödtelefon: 020-81 82 83
Chatt
Mail: kvinnojouren@somaya.se
Somaya

PrevenTell, Anova Karolinska universitetssjukhuset

PrevenTell är en nationell hjälplinje för dig som upplever att du tappat kontrollen över din sexualitet, som kanske känner oro för tankar och handlingar, eller är rädd att göra dig själv eller andra illa. Du kan ringa dygnet runt, året om och lämna meddelande på vår telefonsvarare – så ringer vi upp dig senast nästkommande vardag från dolt telefonnummer.
Även du som är anhörig eller bara har frågor om sexuellt problembeteende är välkommen att höra av dig.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och engelska

Stödtelefon: 020-66 77 88
PrevenTell, Anova Karolinska universitetssjukhuset

Bris vuxentelefon – för vuxna om barn

Vuxna som har oro för sitt eller någon annans barn kan ringa Bris vuxentelefon.
Bris, Barnens rätt i samhället, är en ideell organisation som jobbar för ett bättre samhälle för barn. Genom att stödja barn och unga, mobilisera samhället och påverka beslutsfattare arbetar vi för att stärka barnets rättigheter i praktiken.

Ålder: Vuxna
Språk: Svenska (arabiska vissa tider)

Telefon: 077-150 50 50
Telefon arabiska: 077-448 09 00
Telefon idrottsledare: 077-440 00 42
Bris för vuxna

Information om våld och sexuella övergrepp, 1177 Vårdguiden

Information våld och sexuella övergrepp, 1177.se

Terrafem – stödtelefon för kvinnor/flickor med utländsk bakgrund

Har någon misshandlat dig? Har du blivit våldtagen, trakasserad eller hotad? Riskerar du att giftas bort mot din vilja? Blir du begränsad i ditt livsutrymme eller på annat känner dig utnyttjad av din make, sambo, pojkvän, pappa, bror eller annan släkting? Kontakta oss!

Du ringer gratis till vår jourtelefon, samtalet syns inte på din telefonräkning och numret registreras inte. Du kan ringa oss från en fast telefon eller från en mobiltelefon. Du kan vara anonym när du ringer till oss och vi har tystnadslöfte. Om du vill att vi ska kontakta dig lämnar du meddelande på telefonsvararen med förnamn, telefonnummer och när du vill att vi ska ringa dig så gör vi det.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Terrafems jourkvinnor behärskar tillsammans 67 språk

Telefon: 020-52 10 10
Juristjour
Terrafem

Rise, Riksföreningen mot incest och andra sexuella övergrepp i barndomen

Rise arbetar sedan 1981 med stöd till vuxna som utsatts som barn. Deras stöd är erfarenhetsbaserat och utgår från en utsatt till en annan, vilket minskar förlamande känslor som de flesta delar av skam och skuld. Att möta andra med liknande erfarenheter ökar istället känslor av kraft och hopp om att det går att må bättre.

Ålder: Vuxna
Språk: Svenska

Telefon 08-696 00 95
Stödchatt
Stödmail: stod@rise-sverige.se
Rise, Riksföreningen mot incest och andra sexuella övergrepp i barndomen

Dags att prata om, Stiftelsen Allmänna Barnhuset

Information för barn, vuxna och yrkesverksamma inom tre områden: våld mot barn, sexuella övergrepp, skilda föräldrar.
Webbplatsen har tagits fram tillsammans med barn och unga.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska

Dagsattprataom.se

Jourhavande präst

Behöver du någon att prata med? Känner du dig ensam och utsatt? Att få dela sina tankar med någon kan göra skillnad. Jourhavande präst lyssnar, och det som sägs stannar mellan er då absolut tystnadsplikt råder. Du kontaktar Jourhavande präst via telefon, digitalt brev eller chatt. Den som svarar är präst inom svenska kyrkan.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och finska

Telefon: Ring 112 och fråga efter Jourhavande präst
Chatt
Jourhavande präst

Sverigefinska telefonjouren, Palveleva puhelin

Om du behöver samtala om din livssituation på finska erbjuder Svenska kyrkan dig finskspråkig själavård via Sverigefinska telefonjouren. Palvelevassa puhelimessa voit keskustella luottamuksellisesti. Voit puhua suomea.

Ålder: Alla åldrar
Språk: Svenska och finska

Telefon: 020-26 25 00
Sverigefinska telefonjouren, Palveleva puhelin

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

Råd om vad man själv kan göra

När sorgen drabbar

Att förlora en person vid dödsfall kan vara svårt. Förlusten är oåterkallelig och kan ge en känsla av overklighet. Grundförutsättningen i tillvaron kan upplevas som borta för alltid och tilltron till livet kännas hotad – som meningen med livet och framtiden vi hoppades på. Det som tidigare gav balans och harmoni finns inte kvar.

Många som sörjer, särskilt vid plötsliga dödsfall, har frågor om varför och hur det kunde hända. Rationella förklaringar ger sällan svar som kan lindra önskan att förstå.

Varje förlust är individuell, eftersom varje relation är unik. Vissa dödsfall är mer förknippade med otillräcklighetskänslor än andra. Skuldkänslor kan drabba oss, exempelvis för att inte ha varit där när personen dog, eller inte ha förhindrat det som hände. Vi kan behöva påminna oss om vad vi visste och kunde – och inte visste eller kunde – i den faktiska situationen.

När vi sörjer kan vi förlora det vi såg som vår förmåga. Minnet kan svikta och känslorna kan överfalla oss. Ibland kan tankarna bli så skrämmande att vi inte känner igen oss själva.

Vågor av sorg

De första timmarna eller dygnet när sorgen drabbar kan våra egna reaktioner hjälpa oss. De avlastar något av den kraftiga psykiska och fysiska påfrestning som ett dödsbesked kan innebära. Att få kunskap om omständigheter runt dödsfallet kan hjälpa oss att ta in vad som hänt, till exempel att få konkreta beskrivningar av hur den sista tiden i livet var.

Efter någon dag brukar det som har hänt bli klarare. Sorgen kan ta sig olika uttryck i känslor av förlust, saknad, förtvivlan, vrede, utmattning, psykisk och fysisk smärta. Oron för framtiden och rädsla för det okända kan vara svår.

Att sörja tar tid och energi. De existentiella frågorna om liv och död tar oss i anspråk. I sorgens svåraste stunder ställs vi inför att erövra en ny mening med tillvaron, hopp inför framtiden och någorlunda balans i livet. Sorgen är lite som tidvattnets vågor när vattennivån lyfts, varje våg lyfter upp nivån men sjunker sedan tillbaka för att i nästa våg lyfta nivån än mer. Ibland kan vi plötsligt kastas tillbaka till det vi kände de första timmarna eller veckorna efter dödsfallet. Första året efter förlusten är fullt av tillfällen då vi måste göra saker för första gången efter dödsfallet. Tiden läker inte sår men tiden hjälper oss att utveckla nya strategier för att leva, finna hopp och mening.

Bra saker att göra eller tänka på

Det finns inget lätt eller rätt sätt att sörja och heller inget sätt att bota sorgen. Men det finns kraft och stöd som kan lindra och bemästra tillvaron.

Det är viktigt att värna sig själv och varandra i den påfrestning som sorgen innebär. Att hålla fast vid vardagliga rutiner som att äta och sova ger struktur. Även om maten kanske inte smakar och sömnen inte ger vila.

Sociala sammanhang ger också stöd. Det finns en fara i att tänka ”att ensam är stark”. Ta emot det stöd som erbjuds. Det kan handla om människor du känner som du kan vara nära eller personer i olika organisationer som kan finnas där för dig. Nu i tider av fysisk distans är det viktigt att övervinna avståndet på de sätt som går. Det kan också finnas stöd i det offentliga eller i det civila samhället.

När sorgen blir övermäktig kan vi behöva distrahera oss själva från sorgen, om än bara för en stund. Här kan vi lära av barnen, som ofta går in och ur sorgen och glädjen. Man brukar tala om att barn sörjer randigt: de pendlar mellan djupaste förtvivlan för att kort därefter leka och skratta. Det betyder inte att de inte sörjer eller har sörjt färdigt, utan att de skyddar sig själva från den kraftiga påverkan som sorgen har.

På samma sätt kan det vara bra att ibland försöka bryta av sorgen med andra sysslor som kräver tankemässig uppmärksamhet: lösa ett korsord, spela något spel på telefonen eller byta däck på bilen. Även om det i svåra stunder känns som att livet är över, så finns livet kvar och längtar efter oss. Det kommer en tid när vi kan börja uppskatta tillvaron, en tid när vi kan le och skratta igen.

Text: Cecilia Melder, präst och forskare i religionspsykologi

 

Länkar till stöd och resurser

Jourhavande präst

Prata, chatta eller mejla med Jourhavande präst. Jourhavande präst lyssnar, och det som sägs stannar mellan er, då absolut tystnadsplikt råder. Du kontaktar Jourhavande präst via telefon, digitalt brev eller chatt. Den som svarar är präst inom Svenska kyrkan.

• Mer information:  Jourhavande Präst, Svenska kyrkan
• Informationsfilm om Jourhavande präst, Youtube
• Telefon: Ring 112 och fråga efter Jourhavande präst (öppet mån-sön kl 17–06)
• Chatt, Jourhavande präst (öppet mån-sön kl 20–00)
• Skicka digitalt brev, Jourhavande präst

Sverigefinska telefonjouren Palveleva puhelin

Om du behöver samtala om din livssituation på finska erbjuder Svenska kyrkan dig finskspråkig själavård via Sverigefinska telefonjouren. Palvelevassa puhelimessa voit keskustella luottamuksellisesti. Voit puhua suomea.

Telefon: 020-26 25 00 (öppet mån-sön kl 21–00)
Sverigefinska telefonjouren

Stöd från Svenska kyrkan

Samlingssida med tips och exempel på hur Svenska kyrkan kan stötta dig som upplever sorg.
Svenska kyrkan, Sorg

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

Råd om vad man själv kan göra

Ta hjälp med planeringen

När någon som står dig nära har avlidit i covid-19 kan det vara mycket under sjukdomstiden som inte blev som du hade tänkt dig eller hade velat. Du kan uppleva det svårt att planera för begravningen. Den kommer ju också att präglas av de restriktioner som gäller om vilka som kan och bör närvara.

Den begravningsbyrå du väljer och den person som kommer att hålla begravningen hjälper dig att utforma den. Begravningen är en del av sorgeprocessen och erfarenheten visar att det ofta lindrar att få delta i begravningen. Som alltid kan den vara borgerlig eller äga rum i enlighet med olika trostraditioner.

En enkel begravning med bara de allra närmaste kan vara mycket fin och meningsfull. Om du som närstående önskar kan du senare bjuda in till en större social sammankomst och minnesstund för den avlidna. Det finns också ordningar för minnesgudstjänster i olika religiösa traditioner som ni kan samlas till senare.

Begravningen kan filmas

Du kan bjuda in gäster till en livesänd eller filmad begravning. Om du ber någon av de närvarande att filma, så kan ni direktsända via sociala medier eller andra digitala tjänster. Eller så kan ni dela filmen i efterhand.

Det är också möjligt att ha begravningen efter att den avlidna har kremerats. Då genomförs begravningen med urna istället för kista och begravningen kan vänta upp till ett år.

Om begravningen äger rum i ett trossamfund kan den som lett begravningen också vara ett stöd för dig senare. Sorg tar tid, men du behöver inte vara ensam med din sorg. De som dagligen följer människor i sorg finns som en resurs för dig.

Utforma dina egna riter i vardagen

Det kan hjälpa att utforma egna riter i vardagen. Att tända ett ljus vid ett foto av den du mist, att besöka en plats ni tyckte om, att tillsammans med andra uppmärksamma viktiga dagar som förknippas med den döda. Ta hjälp av vänner och familj för att hitta det som är bra för dig och som du gärna kan dela med fler.

Text: Cristina Grenholm, präst och professor i teologi

Länkar till stöd och resurser

• Hjälp från Svenska kyrkan för dig som närstående att utforma en begravning som är fin och meningsfull och som kan genomföras på ett ansvarsfullt sätt under coronapandemin
  Begravning under pandemi, Svenska kyrkan
• Om begravningar i coronatider – information på andra språk / Funerals during the coronavirus pandemic – information in diffrent languages:
  Funeral during a pandemic, Swedish church
• Anvisningar/ordning för att genomföra en minnesgudstjänst, för att de sörjande ska ha möjlighet att ta avsked. Detta kan vara aktuellt när begravningsgudstjänsten av särskilda skäl har behövt ske snabbt eller gravsättning har skett utan begravningsgudstjänst.
  Ladda ner pdf här
• Pastorala råd från kyrkoledare i Sverige om sorg, begravning samt förslag till ordning för minnesgudstjänst Sveriges kristna råd
• Information från Myndigheten för stöd till trossamfund om de lagar och regler som rör begravningsväsendet i Sverige. Du får också information om trossamfundens olika traditioner gällande begravningar och avskedsceremonier Begravningar och avskedsceremonier, Myndigheten för stöd till trossamfund

Råd om vad man själv kan göra

Flertalet som förlorat en närstående berättar att det är hjälpsamt att sätta ord på sorgen tillsammans med andra. På många håll anordnas sorgegrupper, så också i flertalet av Svenska kyrkans församlingar.

Deltagarna i sorgegruppen har det gemensamt att de alla har förlorat en närstående genom döden och att förlusten skedde för några månader sedan. I gruppsamtalen kan deltagaren både uppleva igenkänning i de andras erfarenheter och samtidigt kan den egna, särskilda, upplevelsen tydliggöras.

En sorgegrupp brukar bestå av mellan fem och sju personer. Man brukar träffas mellan sju och tio gånger, men det kan variera. Gruppens samtal leds oftast av två personer. Ledarna är präster eller diakoner. Ledarnas viktigaste uppgift är att hålla i samtalet, se till att alla får berätta och att tiden hålls. Det är gruppens deltagare som står för berättelserna. Man brukar också bestämma att det som sägs i gruppen stannar inom gruppen.

Text: Gunilla Löf Edberg, präst och själavårdare, fd nationell samordnare Sjukhuskyrkan

Länkar till stöd och resurser

• Hitta till din lokala församling
  Via länken hittar du kontaktuppgifter till din församling. Hör av dig och fråga om det för tillfället erbjuds en sorgegrupp.
  Sök församling, Svenska kyrkan

• Om sorgegrupp i Svenska kyrkan
  Här hittar du information om att delta i en sorgegrupp via Svenska kyrkan.
  Om sorgegrupper, Svenska kyrkan

Råd om vad man själv kan göra

Att stötta en vän som upplever sorg känns ibland svårt. Vad ska man säga? Hur ska man göra? Under coronakrisen kan det kännas ännu svårare, eftersom vi inte kan ses på samma sätt på arbetsplatsen, affären eller torget. Att få sätta ord på det svåra, när någon annan lyssnar, kan vara till hjälp. Man behöver få berätta, om och om igen.

Ibland upplever de som bär på oro och sorg att ingen hör av sig. Bryt tystnaden genom att skicka brev, ringa, sms:a eller chatta. Du kan föreslå en promenad och kanske prata om helt vardagliga saker.

Ibland tar oron och sorgen över, vilket gör att det kan kännas bra att få stöttning i vardagslivet. Du kan hjälpa din vän att handla mat eller kanske göra fint i trädgården. Vänner kan stötta tillsammans genom att exempelvis skapa en gruppchatt.

Som vän kan du också stödja genom att finnas med och stärka din vän i det hen vill och kan göra. Du kan också, när det passar, dela ett ljust minne.

Ha tålamod. Ring och hör av dig igen, om det inte passade när du ringde sist. Många människor har svårt för att ta emot hjälp. Då kan det vara lättare att föreslå att man gör något tillsammans.

Text: Charlotte Frycklund, nätpräst, och Gunilla Löf Edberg, präst och själavårdare, fd nationell samordnare Sjukhuskyrkan

Länkar till stöd och resurser

• Vara en medmänniska i coronatid
  Här hittar du ett antal råd för dig som möter en vän eller anhörig som upplever sorg.
  Vara medmänniska, Svenska kyrkan

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

Råd om vad man själv kan göra

Att prata med barn om döden kan vara svårt. Barn i olika utvecklingsstadier har olika förutsättningar att ta till sig information. Barn tolkar ofta det som sägs konkret och har svårt att förstå symboler och undertoner. Däremot är barn ofta bra på att avläsa den vuxnes känslor. För att underlätta för barnet att förstå är det därför bra att uttala sig sakligt och korrekt. Omskrivningar, försök att släta över eller bortförklaringar kan leda till mer oro och missförstånd. Om en person har dött, så säg det och inte att personen ”gått bort”.

Vänta inte med att berätta vad som hänt och svara så utförligt som möjligt på barnets frågor. Om barnet frågar igen så svara. Ofta behöver svaren upprepas för att barnet ska kunna ta in det. Barn har sällan erfarenheter av att hantera svåra situationer och saknar språk för det. En vuxen kan hjälpa till att sortera intrycken och att sätta ord på tankar och känslor.

Även små barn bär på stora frågor och olika känslotillstånd kan snabbt växla. Mitt i leken kan frågor komma om ”vad som händer efter döden”, ”meningen i livet” och ”gott och ont”. Även här är det bra att vara konkret. Berätta att du inte vet, vad du tror och vad andra tror.

Samtidigt behöver barn få hjälp att förstå att döden är definitiv och att de inte kan hoppas på att den döde kommer tillbaka. Barn kan ta på sig skulden för det som hänt och behöver få klart för sig att de inte bär ansvar för det. Leken och kreativiteten kan hjälpa till att utrycka det som kan vara svårt att sätta ord på. Aktiviteter som att måla, skriva, ta fram musik eller ”leka begravning” kan hjälpa till att göra det obegripliga hanterbart. Det samma gäller riter: det kan vara en hjälp att tända ett ljus bredvid kortet på den som dött, gå till begravningsplatsen och ta del av avskedsstunden – oavsett om det sker borgerligt eller inom ramen för något trossamfund – och oavsett om barnet deltar fysiskt eller via digitala kanaler.

Att möta barn i sorg när man själv sörjer är en utmaning. Ta både din egen och barnets sorg på allvar. Låt det ta tid och dra dig inte för att ta emot hjälp.

Text: Cecilia Melder, präst och forskare i religionspsykologi

Länkar till stöd och resurser

• Att stötta ett barn i sorg
  Det kan vara svårt att veta hur man pratar med ett barn som förlorat en förälder eller ett syskon. Via länken hittar du en lista med många råd, för dig som möter barn i sorg. Tipsen kommer från prästen Hanna Wejryd.
  Stötta barn i sorg, Svenska kyrkan

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

Här hittar du tips på böcker att läsa för dig som har förlorat en vän eller anhörig på grund av corona, alternativt för dig som möter människor som har förlorat vänner eller anhöriga.

En bro till framtiden – om förlust, sorg och bearbetning, Göran Gyllenswärd

Denna bok är till för dig som sörjer och för dig som vill veta mer om sorgens olika uttryck och sorgearbetets olika stadier. Boken kan användas av den som leder en sorgegrupp, men kan även läsas enskilt av den som drabbats av sorg och förlust.

Adjö, herr Muffin, Ulf Nilsson och Anna-Clara Tidholm

Boken handlar om ett gammalt marsvin som tänker tillbaka på sitt liv. För sig själv gör han en lista över vad livet inneburit och kommer fram till att han har haft det bra, bättre än de flesta. Boken passar för barn i åldern 3-6 år.

Den ofrånkomliga gåtan: Om döden och frågorna inför livets slut, Peter Strang & Owe Wikström

I dialogform diskuterar författarna om vad som händer med oss när vi befinner oss i dödens närhet och lyfter frågan om en personlig tro kan lindra oron och rädslan för att dö. Owe Wikström är professor, religionspsykolog, författare och präst. Peter Strang är professor, författare, cancerläkare och palliativ läkare.

Ett år av magiskt tänkande, Joan Didion

Författaren beskriver i en gripande och vacker bok de dagar, veckor och månader som följde efter att hon plötsligt förlorat sin man. Boken belyser hur människor hanterar och inte hanterar det faktum att livet en gång tar slut. En ljus bok, skriven i det största mörker.

Sorgens gåva är en vidgad blick, Patrik Hagman

Författaren skriver om vad som händer i en människa när sorgen gör sitt inträde och om att döden faktiskt egentligen är en ständig följeslagare i allas liv. Patrik Hagman är docent i politisk teologi vid Åbo Akademi, Finland, och författare. Han har har själv upplevt sorgen i att förlora flera anhöriga.

Sveriges begravningsbyråer

Sveriges Auktoriserade Begravningsbyråer rekommenderar böcker och skrifter för dig som har frågor om sorg och begravning. Flera av dem kan laddas ner på sajten, medan andra kan hämtas hos en auktoriserad begravningsbyrå.
Boschyrer och skrifter, Sveriges Auktoriserade Begravningsbyråer

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

För dig som har erfarenhet av psykisk ohälsa kan utbrottet av covid-19 vara extra utmanande. Den kan spä på en oro som redan finns. Kanske kommer den i vägen för den vård du får. Här kommer några råd för dig.

Håll rutinerna. Var extra noga med att få det du behöver för att må bra. Om man lider av psykisk ohälsa kan regelbundna rutiner, förutsägbarhet och rimliga krav vara en förutsättning för att vardagen ska fungera. Var noga med att försöka hålla dina dagliga rutiner, även om det är svårt just nu. Läs mer om hur du kan göra under avsnittet om Rutiner.

Ta stöd av närstående. Det är en särskilt krävande tid och många, inte bara personer med psykisk ohälsa, behöver sina medmänniskor mer än någonsin. Försök att sätta ord på det du behöver. Be om avlastning med praktiska saker vid behov. Engagera gärna flera personer, så kan de hjälpas åt att stötta dig.

Följ rekommendationer – inte mer. Håll dig uppdaterad och följ rekommendationerna för hur du skyddar dig från covid-19. Avstå från mer omfattande eller överdrivna skyddsåtgärder. Att spendera mycket tid med att söka information riskerar exempelvis att trigga mer oro. Detsamma gäller att vidta överdrivna skyddsåtgärder som att tvätta händerna flera gånger på rad. Sätt upp regler för dig själv och försök att hålla dem.

Sök upp en patientförening. Sök upp en patient- eller brukarförening för personer med samma diagnos/tillstånd som du har. De kan ofta ge mer anpassade råd och stöttning.

Fortsätt pågående vård. Om du går i behandling, fortsätt att hålla kontakten med din mottagning. Ni kan behöva anpassa behandlingen efter det rådande läget, exempelvis genom att ändra upplägg eller genomföra besök över telefon/video. Avsluta inte en pågående behandling utan att rådgöra med din vårdgivare först.

Sök vård vid behov. Om du inte har en pågående kontakt, men är i behov av vård, ta kontakt med din ordinarie vårdgivare. Om du söker för första gången så kan du kontakta din vårdcentral eller vända dig till 1177 Vårdguiden för rådgivning. Om du av något skäl inte kan besöka en fysisk mottagning så finns det vårdcentraler som erbjuder digitala besök.

Not: Denna text togs fram under pandemins inledning. Dessa råd är på många sätt relevanta fortfarande.

Många arbetar hemifrån nu. Det kan vara en omställning om man brukar gå till en arbetsplats och jobba. Här kommer några tips för att få det att fungera.

Skapa rutiner för arbetsdagen. Försök att hålla dina vanliga arbetstider. Förbered dig för arbetsdagen som vanligt, stig upp i vanlig tid och klä på dig. Ett tips för att komma igång kan vara att lägga möten och avstämningar i början av arbetsdagen.

Ta pauser. Glöm inte bort att ta pauser under dagen. Det är viktigt för att må bra och kunna prestera på lång sikt. Undvik långa perioder av stillasittande. Ta gärna aktiva pauser där du stretchar eller tar en promenad. Om du brukar glömma pauser, testa att sätta en timer.

Avstämningar med chefen. Gör regelbundna avstämningar med kollegor och arbetsgivare. Säkerställ att du har en rimlig arbetsbelastning, med tydliga arbetsuppgifter och ansvarsområden. Be annars din arbetsgivare att hjälpa dig med avgränsningar och att prioritera.

Tänk på ergonomin. Tänk på ergonomin när du arbetar. Byt gärna arbetsställning ofta om du kan. Din arbetsgivare är ansvarig för din arbetsmiljö även när du arbetar hemifrån och bör tillhandahålla nödvändig utrustning och ergonomiska hjälpmedel.

Möjliggör fokus. Minska stressen genom att ta bort yttre distraktioner. Stäng av störande teknik. Planera in när du ska göra övriga sysslor, så de inte inkräktar på arbetstiden. Om du bor med andra, gör överenskommelser så att du får arbeta ostört i den mån det går. Har du barn kan du behöva vara extra tydlig med vilka tider du finns tillgänglig för lek och frågor, och när de får/bör avbryta dig.

Håll kontakten med kollegor. För många är arbetet en viktig social punkt. Håll kontakten med kollegor genom telefon och videosamtal. Ni kan testa att luncha, fika eller ha AW över nätet.

Ta upp svårigheter. Om du har svårigheter med din arbetssituation, ta upp det med arbetsgivaren. Arbetsgivaren har ansvar för din arbetsmiljö enligt lag, även när du arbetar hemifrån. Det gäller både fysisk, social och organisatorisk arbetsmiljö. Du kan även kontakta arbetsplatsens skyddsombud eller fackförbund.

Följande program är skriven av psykologen och psykoterapeuten Liria Ortiz och kan hjälpa dig om du är arbetslös och känner dig nedstämd. Programmet kan också användas i förebyggande syfte.

Om du är deprimerad ska du söka professionell hjälp. Om du är osäker på om det handlar om nedstämdhet eller depression kan du läsa mera i 1177 Vårdguidens e-tjänster. Där kan du se personlig vårdinformation och kontakta vården på ett säkert sätt.

Vecka 1: Ekonomi. Har du det svårt att få ordning på din ekonomi och veta vad som gäller? Be om hjälp. Börja med att gå igenom din ekonomi. Behöver du till exempel omförhandla dina lån med banken? Hur gör man det? Hur kommer det att bli med din pension? I de flesta kommuner i Sverige finns en budget- och skuldrådgivare som kan hjälpa dig.

Det här första steget är centralt för att du ska kunna få en känsla av kontroll över din ekonomi och inte behöva vara sömnlös på nätterna och grubbla över hur du ska betala dina räkningar. Då är du beredd att börja de andra delarna av programmet.
Väntetider varierar. Du kan vinna lite tid genom att samla ihop alla papper du behöver ta med dig till rådgivaren. Du kan också läsa om vilken hjälp kan du få i Konsumentverkets kostnadsfria broschyr ”Går din ekonomi ihop?”.

Information om ekonomiska problem till följd av pandemin och hur du hittat budget- och skuldrådgivare i din kommun, Konsumentverket

Goda och konkreta ekonomiska råd, Botkyrka kommun

Vecka 2: Var nyfiken på dig själv och dina reaktioner. Börja med att observera dig själv och registrera allt du gör varje dag under en vecka. Skriv också vilka av dessa aktiviteter som bidrar till att höja respektive sänka din sinnestämning, till exempel att stämningsläget förbättras om du tar en promenad, pratar med en vän i telefon eller tar ett bad. Pausa från notiser om världen i två veckor. Lyssna på poddar, TED-talks och/eller ljudböcker som berättar om hur andra har övervunnit svårigheter. Ta två idéer som du kan använda själv från varje Ted-talk, bok eller podd.

Syftet är att du ska öka dina kunskaper om samspelet mellan det du gör och din sinnesstämning, avgränsa flödet av nyheter som påverkar dig negativt och aktivt leta efter inspiration. Under nästa vecka ska du använda dig av dina erfarenheter från den här veckan för att planera att göra mer av det som höjer din sinnesstämning och mindre av det som sänker den.

Vecka 3: Veckoschema för att lära känna din sinnesstämning och vad som påverkar den. Planera din kommande vecka med ett veckoschema. Målet är att du hittar en balans och att det varje dag ska finnas plats för både det du måste göra och för det som roar dig och som kan bidra till att höja din sinnesstämning. Det kan till exempel innebära att du samma dag som du måste skriva en jobbansökan planerar för att träffa en vän.

Gör detta i två veckor. Skriv ner eller spela in på din mobiltelefon: Vilka är dina styrkor? Om du inte vet, fråga andra! Vilka av dessa styrkor kan hjälpa dig nu? Vad har du gjort i det förflutna och inför olika motgångar i ditt liv för att inte tappa modet? Vilka råd skulle du ge till andra i samma situation?

Vecka 4: Gör tvärtemot vad din känsla säger dig att göra! Fortsätt med att vara aktiv. Experimentera med att göra olika och varierande aktiviteter som roar dig.

Kom ihåg att syftet med att aktivera dig på detta sätt är att bryta den onda cirkel av passivitet och nedstämdhet som är så lätt att fastna i. Ju mer passiv man är desto större är risken att man blir nedstämd. Känslorna av nedstämdhet gör i sin tur att man blir passiv. Gå emot din känsla och stanna inte i sängen trots att du vill det.

Vecka 5: Hur tar du emot information om dig själv och det som händer runt omkring dig? Arbetslöshet och den medföljande nedstämdhet som många upplever kan bidra till att man fokuserar och bearbetar information på ett felaktigt sätt. Man bara tar in det man hör, ser och läser som bekräftar de negativa tankarna eller känslorna av hopplöshet och bortser från det som talar i en annan riktning. Det blir då svårare att hålla isär det egna värdet som person och det värde som man hade på arbetsplatsen, när man arbetade. Du har ju till exempel kvar dina egenskaper, kunskaper, erfarenheter och kvaliteter som människa även när du är arbetslös och känner dig osäker på din framtid.

Därför ska du den här veckan lägga till ett nytt inslag. Du ska identifiera och skriva ner i en kolumn de negativa tankar om dig själv som är kopplade till att du är arbetslös. Skriv i kolumnen hur du mår när du tänker på det sättet. Vad gör du då? Skriv sedan bredvid den motsatta tanken och gör sedan just det – tvärtom mot vad du brukar göra.

Syftet med den här övningen är:

1. att du ska få uppleva hur dina tankar, känslor och beteenden hänger ihop och hur de påverkar varandra och
2. att du med ett annat eller annorlunda beteende kan påverka dina tankar och känslor i en stödjande riktning.

Exempel:

• I kolumn 1: Negativa tankar om mig själv och möjliga konsekvenser. Skriv ner dessa tankar, exempelvis: Jag har misslyckats och ingen kommer att vilja umgås med mig nu när jag är arbetslös.
• I kolumn 2: När jag tänker den här tanken, känner jag mig: Nedstämd utan kraft. Jag vill inte berätta för någon. Jag vill vänta tills jag mår bättre.
• I kolumn 3: Vad gör jag när jag tänker och känner mig på det här sättet? Stannar i sängen, tittar på serier hela dagen.
• I kolumn 4: Planera för att göra tvärtom än det du skrev att du vill göra i kolumn 3. Exempelvis: Jag ska berätta för mina närmaste. De har visat att de bryr sig om mig. Jag brukar få mer energi när jag pratar med dem. Jag ska stiga upp och ta en promenad och sänka mitt tv-tittande till hälften.

Vecka 6: Fortsätt med veckoschemat och med att arbeta med att kartlägga hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar varandra på kort och lång sikt. Leta på nätet efter en kort föreläsning om ett ämne som du är intresserad av.

Vecka 7: Fortsätt nu på följande sätt: Du har nu lärt dig mycket mer om hur dina tankar, känslor och beteenden påverkar varandra. Koncentrera dig under den här veckan på att hitta sätt att göra tvärtom (kolumn 4). Leta på nätet efter grupper och/eller personer som kan inspirera dig.

Vecka 8: Nu ska du i ditt program lägga till att träna dig i att vara medvetet närvarande medan du gör de aktiviteter som förbättrar ditt stämningsläge. Du ska rikta din fulla uppmärksamhet på det du gör.

Om du till exempel tycker om att fika ska du ha som mål att den aktiviteten ska ta ungefär dubbelt så mycket tid som den brukar ta. Du ska koncentrera dig på hur ditt te eller kaffe smakar, hur koppen ser ut och alla möjliga detaljer kring det som du upplever som njutbart.

Planera för att göra den här övningen med minst en njutbar sak per dag. Leta upp och läs en bok som inspirerar dig.

För att kunna se ljuset i tunneln bör man träna sig i att se och uppmärksamma de små glädjeämnena som vardagen bjuder på. De finns där hela tiden men när vi inte mår bra vänder vi oss inåt och blir mer eller mindre ”blinda” för dem.

Vecka 9: Fortsätt som i förra veckan, det vill säga: gör ett veckoschema, arbeta med dina tankar, känslor och beteenden och träna dig i att uppmärksamma och koncentrera dig på något du upplever som njutbart varje dag.

Lägg till:

1. Hitta minst två låtar som förändrar din sinnesstämning på ett positiv sätt
2. Titta på Stand-up eller minst två roliga filmer

Vecka 10: Uppgiften denna vecka är att vårda dina nuvarande relationer eller att bygga upp ett stödjande socialt nätverk. Återuppta gärna kontakt med gamla vänner och bekanta eller ta kontakt med nya personer som kan fungera stödjande för dig. Du kan också bli aktiv i någon intresseförening, arbeta som volontär, och så vidare.

Du kan vila i en vecka och sedan börja om, med syftet att göra det du har lärt dig av programmet till en vana. Du kan också göra ett eget program utifrån dina egna unika behov och förutsättningar.